Основы правильного рациона трейсера:
"Нет границ, есть лишь препятствия" гласит знаменитое высказывание
Д.Бэлля- основателя дисциплины "паркур", составляющее основу её
философии и каждого трейсера. Однако всё больше находясь в городской
суете: учёба, работа, тренировки, которым нет числа, трейсер всё чаще
забывает об одном из самых основных препятствий - неправильном питании,
зачастую просто обходя его, а ведь это не такой уж и пустяк для
организма в целом. Именно от правильного питания и зависит, на сколько
в хорошей форме он будет находиться и тренироваться. Для трейсера очень
важно, чтобы во время тренировок его не отвлекало ничего и не создавало
дискомфорта, поэтому рацион трейсера должен отличаться от рациона
"обычных людей". Задача правильного питания у трейсеров состоит в
следующем: поддержание постоянной (сравнительно небольшой) массы тела
при низком содержании жира. Необходим относительно малый объем
мускулатуры в сочетании с пластичностью и высокой функциональностью.
Следовательно, при сравнительно низкокалорийном рационе требуется
обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Итак, вот некоторый рекомендуемый перечень пищевых продуктов, предназначенный для рациона трейсеров: Мясо и мясопродукты - 300 г. Рыба и рыбопродукты - 200 г. Молоко (цельное, кефир и пр.) - 500 г. Творог нежирный - 100 г. Сыры - 30 г. Яйца - 2 шт. Масло сливочное - 60 г. Масло растительное -15 г. Крупы, макаронные изделия, мука - 80 г. Хлеб белый и черный - 600 г. (по 300 г.) Картофель - 300 г. Овощи -400 г. Фрукты -500 г. Сахар - 200 г. Конфеты, варенье, мед - 50 г. Чай, кофе, какао - 10 г.
При таком рационе, трейсер будет получать 65-70 г. белка, 20-40 г. жира
и 700-750 г. углеводов при общей нетто-калорийности 4500-4800
килокалорий. Общая калорийность должна регулироваться очень жестко, для
того чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела.
При примерном учёте энергозатрат в день за ориентировочное значение
можно принять 3500-4500 ккал/день у молодых людей и 3000-4000 ккал в
день у девушек. Белок. Рекомендуются умеренные количества белка
(1,2-1,6 грамма на килограмм веса), причем стоит очень осторожно
подходить к выбору пищевых источников. Белок должен быть
преимущественно животного происхождения. Углеводы. В условиях
постоянного бега и преодоления препятствий, трейсеру необходимо
значительное количество углеводов, то есть 60-70% общей калорийности
рациона. Углеводы делятся на два типа: простые и сложные. Сложные
представлен в составе хлеба, круп, картофеля, а простые - это те,
которые сладки на вкус: сахар, глюкоза. Оптимальное отношение простые:
сложные, как 3:2. Жир. Потребление жиров следует строго ограничить,
однако не следует снижать слишком их содержание в рационе.
Рекомендуемые пределы для трейсеров 1,7-1,9 г/кг веса в день. При всём этом, многие допускают ошибки при выборе рациона питания, а именно:
1) Избыточная калорийность пищи. Нарушается главный принцип
сбалансированного питания - равновесие между расходом и потреблением
энергии. Мы потребляем больше, чем необходимо, жиров животного
происхождения и углеводов в виде сладких продуктов, выпечки и
кондитерских изделий. 2) Дефицит в рационе овощей и фруктов,
съедобных трав. Недостаток растительных продуктов приводит к дефициту в
организме витаминов, солей калия, магния, железа, микроэлементов и
многих биологически активных веществ. Помимо недостатков в
качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания.
Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи.
Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема
пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность
двигательную и "активность" пищевую. Особенно важно соблюдать общий
режим тренировок и питания при занятии паркуром. Немного о "фастфуде" (Отрывки книги Эрика Шлоссера "Нация фастфуда: темная сторона всеамериканской еды").
Осторожно: фарш! В начале ХХ века у гамбургеров была плохая репутация.
Они считались опасной едой бедняков, которую продавали только с тележек
у фабрик или на ярмарках. "Есть гамбургеры -- все равно что питаться из
мусорного ведра ", -- писали тогда газеты. Поправить репутацию булки с
котлетой удалось в 20-е годы компании "Белый замок", которая установила
свои грили на виду у публики. Потом подоспели драйв-ины и семейная
политика "Макдональдса ". Гамбургеры показались всем идеальной детской
едой: легко жевать, держать в руке, сытно и недорого.
Колибактерию 0157Н7 выделили впервые в 1982-м. Она мутирует из обычной
бактерии кишечника и выделяет токсин, поражающий его внутреннюю
оболочку. 5% заболевших умирают в страшных муках, при этом антибиотики
бессильны. Колибактерии необыкновенно устойчивы - к кислоте, хлорке,
соли, морозу, живут в любой воде, сохраняются на прилавках неделями, а
для инфицирования организма их нужно всего пять. Кусок сырого мяса на
кухне - страшная угроза. Тесты микробиологов выявили, что на обычной
кухонной раковине фекальных бактерий больше, чем на унитазе. Лучше
съесть морковку, которая упала в унитаз, чем ту, что упала в раковину
на кухне. А порции фастфуда все растут. Потребление газировки
выросло в 4 раза. Если в 50-х типичный заказ колы был равен 230 г,
теперь "детская" порция -340 г, а взрослая -- 900. Люди подсели на жир
и сахар. Итак, в подведении итога лишь хотелось бы сказать: люди,
берегите свой организм! Обращайте внимание, на то "что" едите. Только
устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно
тренироваться и быстро достигать хороших результатов.